Comment améliorer son sommeil ?

Qu’ils soient psychologues, médecins, chercheurs, consultants ou thérapeutes, les experts du sommeil s’entendent sur une dizaine de moyens permettant de faciliter à la fois l’endormissement et la qualité du sommeil.

1. Une chambre dédiée exclusivement au sommeil et à la sexualité

La chambre est un endroit pour dormir et pour les activités sexuelles : pas de télé ni d’ordinateur et n’y faites pas de travaux scolaires ou de bureau.
La chambre doit être silencieuse, sombre, inspirante et apaisante. Plutôt fraîche que chaude : autour de 18 °C. N’hésitez pas à dormir la fenêtre ouverte. S’il y a trop de bruit dans la chambre, vous pouvez installer un ventilateur. Son bruit de fond masquera les autres bruits. Ayez une lampe de chevet de faible intensité.
Le lit doit être confortable en fonction de vos propres critères et offrir un bon soutien.

2. Routine et régularité

Attendez d’avoir sommeil avant de vous coucher. Si vous n’êtes pas fatigué, faites une activité de détente en attendant que le sommeil vous gagne.
Essayez de vous lever à peu près à la même heure chaque matin, même les jours de congé. Cela aide à régulariser l’horloge biologique et facilite l’endormissement, le soir venu.

3. Quiétude avant d’aller au lit

Installez un rituel du coucher. Avant d’aller au lit, vous pouvez lire, écouter de la musique, méditer, etc. Il importe que, autant que possible, vous ayez la même routine soir après soir.
Essayez de régler vos problèmes ou mettez-les temporairement de côté avant d’aller au lit. L’anxiété est l’une des plus grandes causes d’insomnie.
Avant de vous coucher, ce n’est pas le temps de payer des factures ou de jouer à un jeu vidéo intense. Faites-vous le plaisir d’une période tampon antistress d’environ 30 minutes.

4. Exercice physique

L’exercice physique, à condition qu’il soit pratiqué régulièrement, facilite l’endormissement et rend le sommeil plus profond. Par contre, un exercice intense et inhabituel peut empêcher de bien s’endormir. Il faut aussi éviter de faire de l’exercice de deux à trois heures avant le coucher, sous peine de nuire au sommeil.
Avoir des relations sexuelles est en revanche un exercice qu’on peut pratiquer juste avant de s’endormir… En effet, cela stimule la production d’endorphines, des hormones propices à la détente et au bien-être.

5. Nourriture

Il vaut mieux ne pas se coucher en ayant faim. Une légère collation peut aider à dormir, mais il ne faut pas prendre un repas copieux juste avant le coucher. Le souper devrait être terminé de deux à trois heures, sinon plus, avant d’aller au lit.
Évitez de trop boire avant de vous coucher pour ne pas être réveillé par une envie d’uriner.

6. Éviter la caféine et la nicotine

Pour bien dormir, il vaut mieux limiter la consommation de nicotine, qui est un stimulant, surtout à l’approche du coucher.
Il en va de même avec la caféine (café, thé, chocolat, boissons énergisantes, colas). De plus, même quand la caféine n’empêche pas de dormir, elle peut malgré tout dérégler les cycles de sommeil et réduire la quantité de sommeil profond.

7. L’alcool : un somnifère nuisible

Même s’il peut faciliter l’endormissement, l’alcool réduit la qualité du sommeil. De plus, il dérègle les cycles de sommeil et accentue souvent les ronflements et les problèmes d’apnée du sommeil. S’en suit une nuit moins reposante et moins régénératrice.

8. Les siestes

Les gens souffrant d’insomnie ne devraient pas faire de siestes sous peine d’avoir encore plus de problèmes de sommeil. Le moment idéal pour faire la sieste serait entre 14 h et 15 h. C’est à ce moment que l’on ressent une certaine somnolence engendrée de façon naturelle par notre horloge biologique. Enfin, la sieste ne devrait pas durer plus de 30 minutes.
Une étude a conclu que la durée optimale des siestes était de 10 minutes (comparativement à 5, 20 et 30 minutes). Ce sont celles qui seraient les plus profitables pour augmenter la vigilance, contrer la fatigue et améliorer la vigueur et les performances cognitives.

9. Somnifères

Ils ne doivent être utilisés qu’en dernier recours et toujours sur une courte période, quelques semaines tout au plus. Ils perdent d’ailleurs leur efficacité à la longue et la dose ne peut être augmentée indéfiniment.
De plus, le sommeil qu’ils induisent n’est pas d’aussi bonne qualité que le sommeil naturel. Ils peuvent aussi causer de longs réveils nocturnes dont le dormeur ne se souviendra pas. Il croira alors, à tort, avoir passé une bonne nuit.
Ne mélangez jamais alcool et somnifères.

Source : passeportsante.net